To træningspas, du faktisk gennemfører, er et bedre udgangspunkt end et ambitiøst program, der bliver liggende i skuffen. Med styrketræning hjemme 2 gange om ugen kan du arbejde systematisk med hele kroppen uden at gøre træningen til et fuldtidsprojekt.
Nøglen er ikke at presse flest mulige øvelser ind i kalenderen. Det er at vælge nogle få bevægelser, træne dem regelmæssigt og justere belastningen, når du er klar.
Her får du et enkelt helkropsprogram med træningspas A og B. Programmet er et generelt udgangspunkt for raske voksne og skal tilpasses din erfaring, dit udstyr og din restitution. Har du smerter, en skade eller særlige helbredshensyn, bør du få individuel vejledning, før du går i gang.
Er styrketræning 2 gange om ugen nok?
To ugentlige træningspas kan være nok til at skabe fremgang, især hvis du er ny eller vender tilbage efter en pause. Hvor meget du udvikler dig, afhænger blandt andet af dit udgangspunkt, træningens samlede omfang, belastningen og din restitution.
To dage er ikke en garanti for bestemte resultater. Men det kan være en rytme, der er lettere at fastholde end fire eller fem dage. Når træningen bliver stabil, har du noget at bygge videre på.
I stedet for at dele ugen op i en separat dag til hver muskelgruppe træner du hele kroppen ved begge pas. Vil du forstå opbygningen nærmere, kan du læse vores guide til at træne hele kroppen derhjemme.
Sådan placerer du træningen i ugen
Vælg to dage med mindst én træningsfri dag imellem. Mandag og torsdag eller tirsdag og fredag kan være en praktisk rytme. Har du stadig tydelig træthed eller ømhed, der påvirker bevægelserne, kan du have brug for længere mellemrum eller mindre træningsmængde.
Træningspas A og B indeholder begge benøvelser, en pressebevægelse, en trækbevægelse og arbejde for kroppens stabilitet. Øvelserne varierer lidt, men formålet er det samme: et overskueligt program, hvor du kan følge din udvikling.
Afsæt gerne omkring 35–50 minutter inklusive opvarmning. Det præcise tidsforbrug afhænger af pauser og antal sæt. På travle dage kan du bruge den korte version længere nede i artiklen.
Hvilket udstyr skal du bruge?
Programmet tager udgangspunkt i håndvægte og lidt fri gulvplads. En stabil træningsbænk kan være nyttig til rows og pres, men i programmet bruges floor press, så en bænk ikke er nødvendig til presseøvelsen.
Til rows kan du støtte den frie hånd på en stabil træningsbænk. Har du ikke en bænk, kan du udføre en foroverbøjet row med begge håndvægte, hvis du kan holde en stabil position.
Du behøver ikke købe både håndvægte og vægtstang for at begynde. Læs vores sammenligning af håndvægte eller vægtstang til hjemmetræning, hvis du er i tvivl om, hvilken løsning der passer til dine øvelser og din plads.
Vælg en vægt, du kan kontrollere
Brug ikke nødvendigvis samme vægt til alle øvelser. Du kan ofte håndtere mere belastning i benøvelser og rows end i skulderpres.
Vælg som udgangspunkt en vægt, hvor de sidste gentagelser kræver koncentration, men hvor du stadig kunne udføre cirka to til tre ekstra gentagelser med samme teknik. Det er et skøn, ikke en præcis test.
Hvis du må svinge vægten, forkorte bevægelsen markant eller ændre kropsstilling for at gennemføre sættet, er belastningen eller antallet af gentagelser sandsynligvis for højt til det sæt.
Få flere praktiske overvejelser i artiklen Hvor meget vægt skal jeg bruge til et home gym?
Opvarmning før begge træningspas
Start med nogle minutters rolig bevægelse, eksempelvis gang på stedet og lette bevægelser for skuldre og hofter. Lav derefter de første øvelser uden vægt eller med en lettere belastning.
Før en squat kan du tage nogle rolige squats uden vægt. Før floor press og rows kan du lave et let opvarmningssæt. Målet er at blive klar til bevægelserne, ikke at gøre dig træt, før programmet begynder.
Træningspas A: Squat, pres og træk
1. Goblet squat
Sæt: 2–3
Gentagelser: 8–12
Fokus: Forside lår, baller og stabilitet omkring kroppen.
Hold én håndvægt tæt ind til brystet. Sæt dig ned mellem hofterne med fødderne stabilt i gulvet, og pres dig op igen. Vælg en dybde, hvor du kan kontrollere bevægelsen uden smerter.
2. Dumbbell floor press
Sæt: 2–3
Gentagelser: 8–12
Fokus: Bryst, triceps og skuldre.
Læg dig på gulvet med bøjede knæ og en håndvægt i hver hånd. Pres vægtene op over brystet, og sænk dem roligt, indtil overarmene møder gulvet. Undgå at lade armene ramme hårdt. Brug kun vægte, du sikkert kan komme i position med og lægge fra dig igen.
3. Enarms dumbbell row
Sæt: 2–3 pr. side
Gentagelser: 8–12
Fokus: Ryg, biceps og greb.
Støt den frie hånd på en stabil træningsbænk, og hold ryggen i en kontrolleret position. Træk håndvægten mod hoften uden at dreje overkroppen. Sænk langsomt igen.
4. Romanian deadlift med håndvægte
Sæt: 2
Gentagelser: 8–12
Fokus: Baglår og baller.
Hold vægtene tæt på benene. Med let bøjede knæ fører du hofterne tilbage og sænker vægtene, så langt du kan holde kontrollen. Ret dig op ved at føre hofterne frem. Du behøver ikke nå gulvet.
5. Dead bug
Sæt: 2
Gentagelser: 6–10 pr. side
Fokus: Kontrol og stabilitet omkring maven.
Læg dig på ryggen med arme og ben løftet. Før langsomt modsatte arm og ben væk fra kroppen, og vend tilbage. Begræns bevægelsen, hvis du mister kontrollen over ryg og bækken.
Træningspas B: Ét ben ad gangen og nye pressevinkler
1. Stationær split squat
Sæt: 2–3 pr. ben
Gentagelser: 8–10
Fokus: Lår, baller og balance.
Stå med den ene fod foran den anden, og sænk kroppen kontrolleret ved at bøje benene. Pres dig op igen. Start uden vægt, hvis balancen er udfordrende, og brug eventuelt let støtte fra noget stabilt.
2. Dumbbell shoulder press
Sæt: 2–3
Gentagelser: 8–12
Fokus: Skuldre og triceps.
Stå stabilt med vægtene ved skulderhøjde. Pres op uden at læne dig markant bagover. Sænk roligt igen. Kontrollér loftshøjden, og vælg en smertefri bevægelse.
3. Enarms dumbbell row
Sæt: 2–3 pr. side
Gentagelser: 8–12
Fokus: Ryg og biceps.
Brug samme kontrollerede teknik som i træningspas A. At gentage en god basisøvelse gør det lettere at øve teknikken og sammenligne dine træningspas.
4. Glute bridge
Sæt: 2
Gentagelser: 10–15
Fokus: Baller.
Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Løft hofterne ved at spænde ballerne uden at overstrække ryggen. Sænk kontrolleret. Begynd med kropsvægt.
5. Armbøjninger
Sæt: 2
Gentagelser: 6–12
Fokus: Bryst, skuldre, triceps og kropskontrol.
Vælg en variant, hvor du kan holde kroppen stabil. Armbøjninger mod en væg kan være en lettere start end på gulvet. Stop sættet, før teknikken bryder sammen.
Pauser og antal sæt: Start med den lille version
Hvis du er ny eller vender tilbage efter en pause, så begynd med to arbejdssæt pr. øvelse. Det tredje sæt i de større øvelser er en mulighed senere, ikke et krav fra første uge.
Hold typisk 60–120 sekunders pause mellem sæt, og tag længere tid, hvis du har brug for det for at bevare teknikken. Ved ensidige øvelser kan du træne begge sider, før du holder den længere pause, hvis det fungerer for dig.
Programmet skal kunne gentages. Du behøver ikke være helt udmattet efter hvert træningspas, for at træningen har værdi.
Sådan gør du programmet gradvist sværere
Skriv øvelse, vægt og gentagelser ned efter hvert pas. Det behøver ikke være mere kompliceret end en note på telefonen.
Hvis en øvelse står til 8–12 gentagelser, kan du begynde i den lave ende. Arbejd derefter gradvist mod 12 gentagelser i alle planlagte sæt. Når det kan gøres med god kontrol og lidt overskud, kan du øge vægten med det mindste passende trin.
Efter en vægtstigning er det normalt at begynde med færre gentagelser igen. Har du ikke mulighed for en lille vægtstigning, kan du blive på samme vægt og arbejde med bedre kontrol frem for at tvinge et stort spring igennem.
Ikke alle øvelser behøver udvikle sig lige hurtigt. En stabil uge med god teknik er også en del af en holdbar træningsrutine.
Har du kun 20–30 minutter?
Behold de første tre øvelser i det planlagte pas, og lav to arbejdssæt af hver. Varm stadig op, og behold de pauser, du har brug for. Det er bedre at vælge færre øvelser end at skynde sig gennem alle fem.
Den korte version erstatter ikke alle mulighederne i det fulde program, men den kan hjælpe dig med at holde rytmen i en travl uge. Få flere idéer til planlægningen i vores guide til 30-minutters træning til en travl hverdag.
Hvad gør du, hvis du misser et træningspas?
Flyt passet til en anden dag, hvis der stadig er passende tid til restitution. Ellers fortsætter du med næste planlagte pas. Du behøver ikke samle to hårde træningspas på samme dag for at indhente det tabte.
Se på din træning over flere uger. En enkelt travl uge afgør ikke din udvikling, men en plan, du kan vende tilbage til, gør det lettere at fortsætte.
Ofte stillede spørgsmål
Kan begyndere bruge dette helkropsprogram?
Ja, som et generelt udgangspunkt med let belastning og de lettere øvelsesvarianter. Begynd med to sæt og lær bevægelserne. Få hjælp til teknikken, hvis du er i tvivl.
Skal jeg træne de samme muskler ved begge pas?
I dette program arbejder du med hele kroppen ved begge pas. Øvelsesvalget varierer, og der er træningsfri tid mellem dagene. Tilpas mængden, hvis du ikke føler dig klar til næste pas.
Skal alle sæt køres til udmattelse?
Nej. Behold som udgangspunkt lidt overskud, så du kan udføre gentagelserne kontrolleret. Det gør det også lettere at lære øvelserne og gentage træningen regelmæssigt.
Hvornår skal jeg tilføje en tredje træningsdag?
Overvej det først, når du gennemfører de to dage stabilt, restituerer godt og har lyst og tid til mere. Mere træning er ikke automatisk bedre, hvis det gør planen vanskeligere at holde.
Gør to træningsdage til en vane, før du gør programmet større
Et godt hjemmetræningsprogram skal passe ind i dit liv. Start med to realistiske dage, vælg belastninger, du kan styre, og følg dine fremskridt uden at kræve nye rekorder ved hvert pas.
Når vanen er på plads, bliver det lettere at vurdere, om du har brug for mere vægt, andre øvelser eller mere træningstid.
Hos Gym4All kan du finde håndvægte til din hjemmetræning og træningsbænke til dit home gym. Vælg udstyr efter dit program og din plads, og byg videre, når behovet opstår.
Træn hårdt. Køb smart.
Leave a comment